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A creatina é um dos suplementos mais usados para o desempenho físico, mas você conhece todos os seus benefícios? Nesse post vou te explicar mais sobre essa suplemento, seus benefícios e malefícios.
Quais são os benefícios da creatina?
- Melhorar o desempenho físico, principalmente em exercícios de alta intensidade e curta duração;
- Atrasar a chegada da fadiga;
- Facilitar a recuperação após o treino;
- Melhorar a sarcopenia em idosos, quando combinada com exercícios de força muscular;
- Contribuir no tratamento de artrite reumatoide, fibromialgia primária, problemas respiratórios e circulatórios;
- Melhorar a massa magra em usuários de corticoides, desnutridos e que estiveram em longo confinamento ao leito.
O que é a creatina e como funciona?
- É um composto que se chama amina nitrogenada, formado pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina (que estão presentes nas proteínas). Nosso corpo consegue produzir a creatina no fígado, nos rins e no pâncreas e podemos consumi-la através dos alimentos como, principalmente peixes e carnes.
- As pessoas onívoras (que comem de tudo) possuem mais creatina circulando pelo plasma sanguíneo que os vegetarianos. O armazenamento e utilização da creatina é maior no músculo esquelético, mas é usada também pelo coração, cérebro, retina e testículos. O que produzimos e absorvemos é transportado até os locais que a utilizarão.
- Para o músculo captar a creatina é importante que a insulina esteja estimulada com o consumo de carboidrato, para facilitar sua entrada na célula. Ao penetrar na célula leva água para seu interior também.
- A cafeína é um possível inibidor da captação da creatina. A concentração de creatina na célula tem um limite, desta forma não adianta a suplementação excessiva do composto.
- É eliminada do corpo como creatinina pelos rins. A creatina trabalha regenerando a molécula de energia de nosso corpo, o ATP, desta forma, conseguimos manter por mais tempo um bom desempenho no treino.
- Além disso, a creatina ativa a proliferação de células satélites durante o treinamento com pesos, o que aumenta a chance de ganho muscular. Estudos mostram que treinamentos com pesos aumentam a força muscular em 8%, quando associados a suplementação de creatina o ganho adicional pode chegar até a 12%. Apesar de ser muito utilizada por praticantes de musculação a creatina pode ser usada por corredores, ciclistas e outros esportes de longa duração para redução de processos inflamatórios advindos dos treinos.
A creatina prejudica os rins?
O uso da creatina em doses recomendadas não tem demonstrado trazer prejuízos para pessoas saudáveis, sem doenças renais prévias ou que estejam grávidas ou sejam crianças. Para adolescentes a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda o uso mediante acompanhamento do nutricionista e autorização dos pais, para situações esportivas de competição e nunca em doses acima do recomendado. O ideal é utilizar a creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%.
Quer saber quando usar a creatina? Agende sua consulta nutricional.
Luciana Borges CRN: 12912